מדיטציית מיינדפולנס מונחית - הנחיות מאת סטיבן פולדר

תן לעצמך לחוש שהגעת. התחבר למה שבאמת קורה כרגע והנח לכל מה שהיה קודם לכן. יש את הגוף; אולי ישנם כמה צלילים מבחוץ; יש את מגע הידיים; יש כמה מחשבות שחולפות בתודעה; אבל את כל זה יודעים וחווים ברגע שקיים עכשיו. אסוף את עצמך וחוש שהגעת הביתה, אל הרגע הזה: מקום נינוח, בו אין דבר שצריך לעשות, אין דבר שצריך לשנות או לתקן, אין לאן ללכת ודבר אינו חסר.

כעת, התחל להתמקד בעדינות על חלק מסויים בחוויה שלך: הגוף והנשימה, כאילו שמבטך נלכד ביופיו של פרח לוטוס באגם. פשוט הנח לגוף ולנשימה להיות במרכז תשומת לבך. הנשימה מגיעה ועוזבת, מלווה בעלייה וירידה של הבטן. לחלופין, תוכל לעקוב אחר תחושת החיות של הגוף כולו אשר זורמת דרך הרגליים, הזרועות, הרקמות, התאים. חי, חיוני ושליו.

כאשר עולות מחשבות, הן אינן צריכות להפריע. הן יכולות להיות כמו גלים באוקיינוס. אולי תוכל להבחין בהן מופיעות, מציגות תמונה, משתנות וחולפות. הן לא מהוות בעיה, אלא הן חלק נוסף מהחוויה שאנו חווים. פשוט הנח למחשבות לעשות מה שעליהן לעשות. תן להן לבוא ותן להן לחלוף. המשך להעניק עדיפות מסויימת לנשימה ולגוף: העליה והירידה של הבטן, מגע הידיים, משקל הגוף היושב על הכרית או הכסא ומאחורי כל זה, תחושה של היות (Being), של נוכחות, של ערות.

פנה מקום לחוויות הנעימות וגם לחוויות הלא נעימות, בלי העדפה. למשל, אם מופיעים מתח, לחץ או אי נוחות בגוף, תן לכך תשומת לב. שים לב אלו תחושות מופיעות וכיצד הם משתנות ונעות, וגם אילו תגובות מופיעות בך עקב אותן תחושות. הרפה את אותו אזור לא נוח בגוף ושים לב היטב כיצד זה משנה את התחושות. שים לב גם לתחושות נוחות ונעימות, כגון תחושה כללית שהכל בסדר, או מקומות בגוף כגון הידיים בהם כרגע אין כל בעיה. ראה כיצד המודעות יכולה להחזיק את הכל ולהיות גדולה ורחבה יותר מהנעים ומהלא-נעים גם יחד.

בכל משך המדיטציה נסה לטפח גישה של רכות כלפי עצמך, גישה של טוב-לב, לא משנה מהי החוויה כרגע. להיות נוכח זה מעשה של טוב, מתנה שאנו מעניקים לעצמנו.

נוכל גם ללכת עמוק יותר. נסה להתקרב אל החוויה שאתה חווה. שים לב כיצד היא זורמת, דינמית ומשתנה כל הזמן. איך הנשימה עכשיו? מהו המקצב והמרקם שלה? לאן היא הולכת ועד כמה תוכל לעקוב אחרי המקומות בגוף אליהם היא מגיעה? איך אתה שוהה עם הגוף שלך ועם החיות של גופך? איך אתה בתור העד של כל זה? האם תוכל לזהות את התחושה ברקע של 'ידיעה', או מודעות בסיסית - תן לזה מעט מרחב.

נוכל גם לאפשר קצת תובנות: החיים זורמים בגוף, הנשימה באה והולכת, הידיעה של כל זה קיימת, הכל פשוט קורה מעצמו. אנחנו לא ממש מנהלים את זה. זה מקום של הרגעות, של קלילות. זה פשוט קורה, החיים הללו זורמים דרכנו. פשוט נוח בתוך המקום הזה.

לאחר זמן מה, תוכל לקחת שאיפה עמוקה, ולפקוח את העיניים בעדינות. לפני שתקום חזרה אל חייך הרגילים, עצור רגע להרהר, מה היה חדש או מעניין עבורי במדיטציה הזאת? מה אולי למדתי?

Guided Mindfulness Meditation

Stephen Fulder

Pay a little attention to the way you are sitting, which should be primarily relaxed and easy, but at the same time with a sense of steadiness and upright dignity: not collapsed or hunched up. If you’re sitting in a chair you might like to have your two feet balanced on the ground. If you’re sitting on the floor sit on the edge of a cushion, crossing the legs with your knees inclining to the ground. Close your eyes to limit the amount of stimulation coming in.

Immediately, allow a sense of arriving. Connect with what’s really happening right now, leaving behind everything that was. There is the body; there may be sounds from outside; there is the touch of the hands; there are a few thoughts passing by in the mind; but all of that is known and experienced in the now. Collect yourself and feel that you have come home into this moment: a place of ease, where nothing needs to be done, and nothing needs to be changed, or fixed, and there’s nowhere to go, and nothing missing.

Now begin to gently focus on part of your experience, the body and breath, as if your gaze is captured by the beauty of a lotus in the pond. Just allow the body and the breath to be in the forefront of your attention. The breath is arriving and leaving, accompanied by the rising and falling of the stomach. Alternatively, track the sense of bodily life flowing through our legs, arms, our tissues, our cells. Alive, vital, and peaceful.

When thoughts arise, they don’t need to disturb us. They can be like small waves in the ocean; you may notice them coming up, presenting a picture, changing and passing by. They’re not a problem, they’re also part of our lived experience. Just let the thoughts do what they need to do. Let them come and let them go. But keep giving a gentle priority to the breath and body. The rising and falling of the abdomen, the touch of the hands, the weight of the body sitting on the cushion or chair. And, behind it all, a sense of being, of presence, of wakefulness.

Allow both pleasant and unpleasant experiences, without preference. For example, if there is tension, stress, or discomfort in the body, give it some attention. Notice what kind of feelings are arising, where they are and how they change and move, and if there are any responses that arise in you. Relax the area and notice carefully how that changes the sensations. Pay attention also to comfortable pleasant sensations, such as the general sense of OK-ness, or places in the body such as the hands which are problem-free. Know that your awareness is able to hold and to be bigger than both the pleasant and unpleasant.

All through the meditation allow a sense of softness towards ourselves, a sense of kindness, no matter what we are experiencing right now. Being present is an act of kindness, a present that we give ourselves.

We can go a little deeper. Try and get close to the experience. Watch how it is flowing, dynamic and constantly changing. How is the breath now? What is its rhythm and texture? Where is it going and how far can we track it in the body? How are we with our body and bodily life? And how are we as the witness of this? Can we appreciate a background sense of knowing, or basic awareness – give it some space.

And we can invite a small insight: that bodily life is flowing, the breath is coming and going, the knowing of it exists, it’s all just happening by itself. We are less in charge. It’s a place of relaxation, of ease. It’s just happening, this life flowing through us. Just rest in that place.

After a while, we can take a deep intentional breath, and open the eyes gently. And, before we come back into ordinary life, just take a moment to reflect, what was new for us, or interesting for us in this meditation and what it is that we may have learnt.

תודה למולי על התרגום.