המדיטציה על טוב-לב אוהב היא תרגול בן 2,500 שנה שבו משתמשים במשפטים חוזרים, בדימויים וברגשות כדי לעורר טוב לב אוהב וידידות כלפי עצמנו וכלפי אחרים. תוכלו לנסות תרגול זה כדי לראות אם הוא מועיל לכם. בהתחלה מומלץ לחזור עליו שוב ושוב במשך חמש עשרה או עשרים דקות פעם או פעמיים ביום במקום שקט במשך כמה חודשים. בהתחלה ייתכן שתרגישו שמדיטציה זאת היא מכאנית וגורמת לאי נוחות או אפילו מעוררת את ההפך, כלומר רגשות של טרדה וכעס. אם זה קורה, חשוב במיוחד להיות סבלניים וטובי לב כלפי עצמכם, ולאפשר לכל מה שעולה להתקבל ברוח של ידידות וחיבה טובת לב. בבוא הזמן, אפילו לנוכח קשיים פנימיים, יתפתח טוב-לב אוהב.
שבו בתנוחה נינוחה. שחררו את גופכם והֱיו במנוחה. כמיטב יכולתכם, הניחו לתודעתכם לשקוט, כשאתם מניחים בצד תכניות וטרדות. עכשיו התחילו לקרוא בלבכם את המשפטים הבאים, כשהם מכוונים כלפי עצמכם. מתחילים עם אהבה כלפי עצמכם מכיוון שבלעדיה, כמעט בלתי אפשרי לאהוב אחרים.
שאתמלא טוּב-לב אוהב.
שאהיה בריא/ה.
שאהיה שלוו/ה ונינוח/ה.
שאהיה מאושר/ת.
כשאתם חוזרים על המשפטים, אולי תרצו גם להשתמש בדימוי מהוראותיו של הבודהא: דמיינו את עצמכם כילדים צעירים ונאהבים, או הרגישו את עצמכם כפי שאתם עכשיו, מוחזקים בתוך הלב של טוב-לב אוהב. תנו לרגשות להתעורר יחד עם המילים. שנו את המילים או את הדימויים עד שתמצאו את המשפטים המדויקים אשר פותחים בצורה הטובה ביותר את טוב-הלב שלכם. חִזרו על המשפטים שוב ושוב, והניחו לרגשות לחדור בכל גופכם ותודעתכם.
תרגלו מדיטציה זאת שוב ושוב במשך מספר שבועות עד שתחושת טוב-הלב האוהב כלפי עצמכם תצמח.
כשתרגישו מוכנים לכך, תוכלו להרחיב בהדרגתיות ובמשך אותו זמן מדיטציה את מוקד טוב-הלב האוהב שלכם כך שתכלול אחרים. אחרי עצמכם, בחרו במיטיב או במיטיבה, מישהו בחייכם שבאמת דאג לכם. דמיינו אותם ובתשומת לב חזרו על אותם משפטים. שהוא/היא יתמלאו בטוב-לב אוהב, וכו'. אחרי שהתפתח טוב-לב אוהב כלפי המיטיב שלכם, התחילו לכלול במדיטציה אנשים אחרים שאתם אוהבים, ראו אותם בדמיונכם וחזרו על אותם משפטים, כדי לעורר תחושת טוב-לב אוהב כלפיהם.
אחרי כן תוכלו להוסיף אחרים בהדרגה: חברים וחברות, חברות וחברים בקהילה, שכנים ושכנות, א/נשים בכל מקום, בעלי חיים, כל כדור הארץ וכל היצורים. אחר כך תוכלו גם לנסות ולכלול את האנשים הקשים ביותר בחייכם, ולאחל גם להם שיתמלאו בטוב-לב אוהב ובשלווה. באמצעות התמדה בתרגול עשויה להתפתח תחושה קבועה של טוב-לב אוהב ובמשך חמש עשרה או עשרים דקות תוכלו לכלול הרבה יצורים במדיטציה שלכם, כאשר אתם עוברים מעצמכם, למיטיב ולאהובים, ולכל היצורים בכל מקום.
בהמשך תוכלו ללמוד לתרגל זאת בכל מקום. תוכלו להשתמש במדיטציה זאת בפקקי תנועה, באוטובוסים ובמטוסים, בתור במרפאה, ובאלף ואחת נסיבות אחרות. כשתְתַרגלו בשקט את מדיטציית טוב-הלב האוהב הזאת בקרב אנשים, תחושו מיד בקשר נפלא אליהם - בעָצמה של טוב-הלב האוהב. מדיטציה זאת תביא מרגוע לחייכם ותשמור עליכם מחוברים ללבכם.
(מתוך A Path with Heart by Jack Kornfield)